Besparen betekent niet dat je conditie daar per se onder hoeft te lijden. Gebruik deze makkelijk tips voor goedkope workouts en kom ook helemaal in vorm!

Het lidmaatschapsgeld van je sportschool, personal trainers en dure apparaten om thuis te sporten: allemaal kosten die het verleidelijk maken om je uitgaves te gebruiken als excuus om je conditie te laten versloffen. Je kan echter prima in vorm raken zonder daarvoor gigantische kosten te maken. Van simpele oefeningen zonder apparatuur tot gratis de vruchten plukken van een personal trainer, door wat simpele muisklikken. Er zijn veel manieren om in vorm te raken en tegelijkertijd veel geld te besparen.

1. Plan je workouts

Wanneer je een duur sportschoolabonnement hebt, of een terugkerende afspraak met een personal trainer, zijn de kosten een reden dat je weinig tot nooit een workout zal overslaan. Om in vorm te komen moet je echter je goedkope workouts net zo fanatiek doen.
Dit houdt in dat je de tijden waarin je aan je conditie wilt werken van te voren vastlegt in een schema en dit schema ook daadwerkelijk volgt. Ook is het zaak dat je de tijd waarin je aan je conditie werkt zoveel mogelijk ontdoet van mogelijke afleidingen, zoals mobiele telefoons wegleggen of de rest van het gezin duidelijk maken dat je de komende 30 minuten aan het trainen bent en dus niet gestoord mag worden.
Een tip die zorgt dat je niet per ongeluk ‘vergeet’ te sporten is het klaarleggen van je sportkleding wanneer je naar bed gaat. Als je de volgende ochtend wakker wordt en je spullen klaar ziet liggen, weet je dat je vandaag nog even flink moet gaan zweten.
Het kan helpen een afspeellijst met je favoriete muziek klaar te zetten. Door de lengte van de afspeellijst af te stemmen op de tijd die je van plan bent aan je workout te besteden, zorgt het afluisteren van de lijst er direct voor dat je niet te vroeg stopt. Een afspeellijst vol opzwepende muziek kan daarnaast tijdens het sporten zelf ook nog eens erg motiverend werken.

2. Kies oefeningen die je thuis kunt doen

Wanneer je besluit in vorm te komen kan het moeilijk zijn om uit te vogelen welke oefeningen je nu precies moet doen. Vooral als je wilt besparen op dure apparatuur of personal trainers. Enkele basisregels zijn dat je alle grote spiergroepen minstens een keer en maximaal drie maal per week traint en daarnaast zorgt voor 30 tot 60 minuten cardio training drie tot vijf maal per week. Wil je wat fitnessmateriaal voor thuis aanschaffen? Bekijk dan onze exclusieve VidaXL kortingscode die je 10% korting geeft op elke bestelling (vanaf 100 euro).
Voldoende rekken en strekken is goed voor kracht en flexibiliteit. Je kan je workouts daarom het best beginnen en eindigen met wat simpele rekoefeningen.
Als basis van je goedkope workouts kan je enkele van de volgende oefeningen nemen, die allemaal geen apparatuur of sportschool vereisen:

rekken en strekken
  • – Squats. Ga recht overeind staan met je voeten op schouderbreedte gespreid. Steek je armen vooruit of zet je handen in je zij en laat je langzaam door je knieën zakken, tot je dijbeen parallel met de vloer is. Duw jezelf daarna, door je billen en dijbenen aan te spannen, weer omhoog.
  • – Push-ups. Is een gewone push-up te zwaar? Zet dan je knieën op de vloer in plaats van je tenen.
  • – Jumping Jacks. Je start deze oefening die z’n oorsprong vindt in het Amerikaanse leger rechtop met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. Spring vervolgens naar een spreidstand terwijl je met rechte armen je handen boven je hoofd bij elkaar brengt. Spring weer terug naar de begin stand en herhaal de oefening.
  • – Stoel dips. Ga op een stoel zitten en wikkel je vingers om de randen van het zitvlak. Strek je benen en zet je hakken op de grond. Schuif vervolgens je billen naar voren tot je niet meer op het zitvlak zit en je je gewicht omhoog houdt met je armen. Laat nu je billen langzaam naar de grond zakken door je armen bij je ellebogen te buigen, terwijl je je handen en hakken op dezelfde plaats houdt. Til jezelf vervolgens weer langzaam omhoog. Hou je schouders naar achter en je borst omhoog om zowel je armen als je borstspieren te trainen.

3. Improviseer fitness apparatuur met behulp van huishoudelijke artikelen

Je hoeft niet voor duizenden euro’s aan fitness apparatuur te kopen om thuis een fitnessruimte te creëren. Met een beetje creativiteit zie je straks in alles wat je in huis hebt gratis fitness apparatuur!
Wat suggesties:

  • – Gebruik soepblikken als gewichten. De kleine dumbbells die in sportscholen gebruikt worden voor lichte biceps en triceps oefeningen zijn goed te vervangen door blikken soep of andere ingeblikte goederen. Wil je exact bijhouden wat je tilt? Weeg de blikken dan op een weegschaal. Het gewicht dat op het blik wordt vermeld is het gewicht van de inhoud zonder dat het blik zelf meegerekend wordt.
  • – Gebruik lege flessen als gewichten. Ben je toe aan wat meer gewicht? Gebruik dan eens lege (2 liter) flessen en vul deze met water of zand. Zand is gemiddeld 40% zwaarder dan water. De flessen die worden gebruikt voor grootverpakkingen sap en melk hebben vaak direct een handig handvat, die de flessen stukken handzamer maken.
  • – Wegwerp borden als fitness apparatuur. Door papieren borden met behulp van elastiek aan handen, voeten of knieën vast te maken glij je moeiteloos over tapijt of parket. Je kan zo, zonder dure apparatuur, bijvoorbeeld je buik- en rugspieren trainen. Ga hiervoor op handen (voorzien van papieren borden) en knieën op de grond zitten. Glij nu gecontroleerd met je handen over de grond naar voren terwijl je je buik- en rugspieren gebruikt om je bovenlichaam recht te houden. Stop voordat je plat op de grond ligt, houd de positie even vast en glij weer met je handen naar achter.
  • – Breng variatie aan in je push-ups. De hoek waarin je een push-up doet bepaalt voor een groot deel welke spieren je het meest aanspreekt met de oefening. Gebruik een traptrede, lage tafel of het aanrecht van je keuken om daar je handen of voeten op te leggen.
  • – Gebruik oude panty’s of maillots als weerstandsband. Bijna elke oefening die je normaal gesproken met een duurbetaalde weerstandsband doet doe je net zo makkelijk met een oude panty of maillot. Ga bijvoorbeeld op de vloer zitten, strek je benen, pak een panty die je om je voeten heen legt en trek je handen naar achter alsof je aan de roeimachine zit.
  • – Stepoefeningen op de trap. De oefeningen die je tijdens een steples in de sportschool doet op een stepbank doe je net zo makkelijk op de trap. Zoek op YouTube een leuke gratis instructievideo en gebruik de eerste trede van je trap ter vervanging van een dure stepbank.
soepblikken

4. Vindt online hulp en motivatie

Verlopen jouw workouts beter wanneer iemand doelen voor je stelt? Onderschat dan de kracht van het internet en de vele gratis applicaties voor je mobiele telefoon niet.
Er zijn veel websites die zich specialiseren in het bijhouden van oefeningen en voedingspatronen. Gebruik dergelijke websites om voor jezelf een fitness schema op te zetten en bij te houden. Vaak hebben dergelijke websites en applicaties een scala aan mogelijkheden om je vorderingen met vrienden en familie te delen.
Wil je precies weten hoe je een oefening uit moet voeren? Dan zijn er websites die uitgebreide fitness schema’s en instructies voor de bijbehorende oefeningen delen. Een korte zoektocht naar YouTube video’s over, bijvoorbeeld, squats geeft je miljoenen video’s waarin je precies kan zien hoe je een oefening uitvoert. Naast video’s met instructies voor oefeningen vind je op YouTube ook een brede selectie gratis video’s met algemener fitness advies. Hou echter wel in de gaten dat niet elk advies gelijkwaardig is: iedereen kan een video uploaden, dus doe wel wat onderzoek voordat je blind afgaat op het advies van een video die door 16 mensen bekeken is.
Train je terwijl je naar een MP3 speler of mobiele telefoon luistert? Dan zijn er ook een brede selectie aan podcasts te downloaden die je tijdens het sporten voorzien van advies of complete fitness schema’s.

5. Maak van een reclame break een fitness break

Nederlanders kijken per dag gemiddeld vele uren televisie. Televisie die om de haverklap wordt onderbroken door reclame. Ga bij de volgende reclamebreak niet naar de wc of de keuken voor een snack, maar doe een paar snelle en simpele oefeningen.
Door bij elke break een andere oefening te doen, heb je er na twee uur televisie kijken al tientallen minuten aan afwisselende lichaamsbeweging op zitten. Ga bijvoorbeeld bij de eerste break squats doen. Bij de tweede break ga je over op push-ups en bij break nummer drie doe je stoel dips. Hoe langer je televisie kijkt, hoe fitter je wordt!

Veel fitness voor weinig geld

Hoeft het niet helemaal gratis, maar wil je wel besparen op je uitgaves aan fitness? Zorg dan dat je je euro’s zo effectief mogelijk uitgeeft. De volgende producten doen het meest voor je vorm voor zo weinig mogelijk geld:

  • – Een dumbbell set met een realistische hoeveelheid gewichten. Het komt vaak voor dat je dumbbell sets koopt waar vervolgens de helft van de gewichten ligt te verstoffen. Zonde! Voor de meeste vrouwen is een set van 1 tot 15 kg meer dan voldoende, terwijl mannen vaak met 5 tot 25 kg prima uit de voeten kunnen.
  • – Een verstelbare fitnessbank die, bij voorkeur, zowel voorover als achterover helt.
  • – Een hoge spiegel tegen de muur zodat je kan zien hoe je je oefeningen uitvoert. Een foutieve vorm kan bij veel oefeningen namelijk niet enkel voor minder resultaten zorgen, maar verhoogt ook de kans op blessures.
  • – Weerstandsbanden zijn goedkoop en zijn in vele verschillende weerstanden te krijgen. Door de banden in verschillende houdingen te gebruiken spreek je steeds andere spiergroepen aan, wat dit een heel veelzijdig hulpmiddel maakt.
  • – Een stabiliteitsbal helpt je je rug- en buikspieren strak en sterk te krijgen. Een mooi voordeel is dat een stabiliteitsbal al effect heeft als je deze simpelweg gebruikt om op te zitten, bijvoorbeeld tijdens het tv kijken.
dumbells